たっぷりの食物繊維を毎日食べよう
健康のために食事に気を付けようとは思うものの、何を食べていいかわからない人が多いですよね。手っ取り早く健康的な食事をしようと思ったら、食物繊維を多く取ることです。
食物繊維が便通を改善するのはご存じのとおりですが、便通が良いということは効率的に老廃物を除去するということで、健康維持に大変重要です。例えば、食物繊維は便の腸内通過を促し、発がん性物質を一掃することで大腸がんを予防する働きがあります。さらに、エストロゲンは乳がんの成長を促進する可能性がありますが、食物繊維を摂取することでエストロゲンの生成に変化を与えることができるので、乳がん発症リスクを下げる可能性があると言われています。
現代社会で最も一般的な、加齢による消化器疾患の一つに大腸憩室炎があります。Journal of Nutritionに掲載された研究報告によると、不溶性食物繊維を多く含む食品を摂取することで、憩室炎のリスクを40%下げることが判明しています。さらに食物繊維は、急性炎症の主要な指標であるC反応性蛋白(CRP)に対する自然な防御機能を持つと言われています。C反応性蛋白は、急性炎症(細菌・ウイルス感染)、組織崩壊病変(膠原病、悪性腫瘍、心筋梗塞、手術後、熱傷など)で増加する炎症マーカーです。
食物繊維には溶性と不溶性がありますが、どちらも同様に摂取し、1日最低40グラムが必要だと言われています。果物だと1カップに3グラム、野菜だと4グラム含まれているので、思ったよりもたくさんの量を食べる必要がありますね。肉や卵、加工食品中心の食生活だと、食物繊維がどれだけ不足するか、わかっていただけたでしょうか。
これから続けてほしいのは、食物繊維が豊富な食材を使った料理を常に食べること。今回は食物繊維たっぷりで、簡単に作れるレシピをご紹介します。
★今週のレシピ★
「ひよこ豆ボール」
 ■材料（4人分）
●ひよこ豆の水煮缶 １缶（15オンス）
●ブロッコリー 小さめに切ったもの ４カップ
●ニンジン チーズスライサーでスライスしたもの
1カップ
●マッシュルーム 薄く切ったもの ２カップ
●アボカドオイル 大さじ２
●ヒマラヤン塩 小さじ半
●コショウ 適量
●キノア 炊いたもの ３カップ
★ソースの材料
＊クリーミー ピーナッツバター ４分の１カップ
＊レモン汁 ４分の１カップ
＊醤油 大さじ２
＊メープルシロップ 大さじ２
＊おろし生姜 小さじ２
■作り方
①大きな鍋か中華鍋を熱してアボカドオイルを引き、ブロッコリー、ニンジン、マッシュルームを炒める。
②ブロッコリーにある程度火が通ったら、水を切ったひよこ豆を入れて炒める。
③②を塩・コショウで味付けし、火を止める
④＊の材料を小さなボウルに入れて混ぜ合わせる
⑤炊きあがったキノアを器に盛り、③のひよこ豆をのせ、④のソースをかけて出来上がり。
★お好みで、パクチー（シラントロ）、スリラチャ（ニンニク仕立てのホットソース）などを加えてお召し上がりください。
 鹿島
香（かしま・かおる）
米国代替医療協会認定ホリスティック・ヘルス・カウンセラー。
遺伝子組み換え食品に反対する非営利団体主宰。
TEL: 917-478-2192 kaoru@krlllc.com
www.kaorukashima.com
HOME
|
|
2022年8月5日号 Vol.427