2019年7月12日号 Vol.353


[第18回]
マインドフルネスを取り入れよう



前回、感情と脳・神経の体への影響についてお話ししました。「病は気から」という言葉があります。「気」というのは、気分や感情はもちろんですが、肉体的、精神的、包括的エネルギーという意味での、自分から生まれる「気」だと言えるのはないでしょうか。気分や感情は脳から生まれ、自分の言動、行動、考え方がエネルギーの一部になると思います。どれか一つの不調和は、病につながるのではないかと思うのです。

そこで、マインドフルネスによって、慢性的な体の痛みの軽減、ネガティブな感情の対処、心身の健康を改善しましょう。マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分自身の体や気持ちに集中する心の在り方という意味を持ちます。マインドフルネスを身につけることで、ありのままをとらえられるようになるので、常に穏やかな心を保ち、心身の健康をコントロールすることができるようになります。マインドフルネスは、集中力の向上や仕事の効率化にも役立つことが研究により分かっています。

慢性的な痛みがある時、マイナス思考にならず、心・感情を落ち着けて脳に安全だということを教えることが、痛みの強さのボリュームを下げることに役立つと考えます。
以下は、マインドフルネスの基本です。最初は1日5分を目標に始めてみましょう。

■姿勢を整える
A:明るすぎず、暗すぎず、静かで快適な場所を選びます。
B:最もリラックスできる状態(床や椅子に座ったり、仰向けに寝たり)で、背筋を伸ばし姿勢を整えます。体を固くしないように、背骨の自然な「S字」を感じます。
C:腕や足を感じます。例:手の平は足の上に置かれているのか、足を組んでいるのかなどを、意識して感じてください。
D:目は閉じても開いてもOK。椅子に座る場合、少し顎を下げます。目を閉じない場合、目の前にあるものに「集中」せずに、「ただ目の前にあるもの」と受け止めます。

■呼吸を整える
呼吸に意識を向け、空気が鼻や口を通るのを意識し、お腹や胸が膨らんだり凹んだりするのを感じてください。

■心を整える
A:呼吸に向けていた意識が遠のき、雑念が湧いた時は、雑念をブロックしたり排除したりせず、そのままそれを感じ、受け入れてください。
B:再び呼吸に意識を向け、瞑想を続けてください。気が散ることが多くても、自分を批判せず、落ち着いてただそれを観察してください。そして今この瞬間、呼吸へと意識を戻しましょう。
C:5〜20分程度行ったら、ゆっくりと前を向き、(目を開き)少しずつ周りの音や、どこにいるのか意識を戻していきます。

by 城戸あきえ 理学療法士 (DPT)

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