2020年2月7日号 Vol.367

[第25回]
新年の抱負「怪我をしないエクササイズ」


新年の抱負を「ジムに行く」「エクササイズを始める」とした人も多いのではないでしょうか。大変結構です。そこで今回は、ジムで運動する際に気をつけたいこと、時間をかけてでも行ってもらいたいことを伝授します。

@入念なウォーミングアップとクールダウン
■体が準備できていない状態で急に筋トレをするのは、怪我のリスクを高めます。筋肉はゴムのように伸縮する組織です。例えば、冷たくなっているゴムを急に伸ばすと、千切れるかもしれませんね。それと同じで、筋肉は肉離れなどの危険度が高まります。ウォーミングアップで、体が衝撃を受け止める準備をしましょう。
■エクササイズ後のクールダウン、つまりストレッチをして、疲労した筋肉の柔軟性を回復させます。各部位30秒ほど、反動をつけず、自分が気持ちいいと思える程度でストレッチします。急に運動をやめると筋肉の血液循環が停滞するので、クールダウンをして、徐々に運動強度を落とすことで、全身の血流回復を促し、体への負担を軽減します。

A適切な姿勢
それぞれのエクササイズに適した姿勢・フォームは、鍛えたい筋肉に最大限の運動効果をもたらし、体への負荷を最小限に抑えます。逆に姿勢が崩れていると怪我のもとです。

B見栄を張らずに自分に合った負荷を
姿勢・フォームが崩れるほど重いウエートを使うのは、怪我のリスクを高め、オーバーユース症候群の原因になる場合もあります。

C慣れ
同じ動きを同じ順番で続けると体がそれに慣れます。筋肉は、刺激を与えることで強化されるので、この「慣れ」は運動効果を下げます。同じ動きでも順番を変えたり、同じ部位でも角度を変えたりと、刺激を加えてください。これは、トレーニング中の集中力を保つ効果もあります。なぜこの運動をするのか、考えながらやりましょう。テレビやスマホを見ながらの筋トレより効果が格段に高まります。

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